En gang,kreatintilskuddble antatt å bare være egnet for unge idrettsutøvere og kroppsbyggere, men nå har de fått mye oppmerksomhet på grunn av helsefordelene for middelaldrende og eldre mennesker.
Fra rundt 30-årsalderen opplever menneskekroppen gradvis muskeltap. Muskelmasse tapes med 3 % til 8 % hvert tiende år, påvirket av generell helse og aktivitetsnivå. Etter 40-årsalderen vil muskelmassen synke med 16 % til 40 %. Dette aldersrelaterte muskeltapet, også kjent som «sarkopeni», kan påvirke en persons styrke i daglige aktiviteter.
Det amerikanske idrettsmedisinske fakultetet hevder at folk flest har mistet 10 % av muskelmassen sin innen de fyller 50 år. Hastigheten på denne kontinuerlige nedgangen i muskelmasse akselererer med alderen. Etter fylte 70 år kan nedgangen nå 15 % hvert tiende år.
Selv om alle mister muskler når de blir eldre, er muskeltapet hos pasienter med sarkopeni betydelig raskere enn hos normale mennesker. Alvorlig tap av muskelmasse kan føre til fysisk svakhet og nedsatt balanseevne, og dermed øke risikoen for fall og skader. Derfor er det avgjørende å opprettholde muskelmasse for å oppnå sunn aldring og sikre livskvaliteten.
For å fremme proteinsyntese (dvs. prosessen med muskelbygging og -vedlikehold) må kvinner i alderen 50 år og eldre innta minst 25 gram protein per måltid. Menn må innta 30 gram. Nyere studier har vist at kreatin kan forbedre aldersrelatert muskeltap, redusert bentetthet og til og med kognitiv nedgang.
Hva er kreatin?
Kreatin (C₄H₉N₃O₂) er en naturlig forekommende forbindelse i menneskekroppen og en viktig kjemisk komponent. Den syntetiseres naturlig av lever, nyrer og bukspyttkjertel og lagres i muskler og hjerne. Hovedfunksjonen er å gi energi til muskelceller, og kreatin er også en nøkkelkomponent i energiforsyningen til hjerneceller.
Menneskekroppen kan syntetisere noe av kreatinet den trenger fra aminosyrer selv, hovedsakelig av lever, bukspyttkjertel og nyrer. Kreatinet vi produserer selv er imidlertid vanligvis ikke tilstrekkelig til å dekke alle våre behov. Derfor trenger de fleste fortsatt å konsumere 1 til 2 gram kreatin fra kostholdet sitt hver dag, hovedsakelig fra animalske matvarer som kjøtt, sjømat, egg og meieriprodukter. I tillegg kan kreatin også selges som et ...kosttilskudd, tilgjengelig i former som pulver, kapsler oggummy godteri.
I 2024, den globalekreatintilskudd Markedsstørrelsen nådde 1,11 milliarder amerikanske dollar. Ifølge Grand View Researchs prognose vil markedet vokse til 4,28 milliarder amerikanske dollar innen 2030.
Kreatin er som en energigenerator i menneskekroppen. Det bidrar til å produsere adenosintrifosfat (ATP), som er den viktigste energikilden for celler. Kreatin er også et naturlig molekyl som ligner på aminosyrer og er avgjørende for menneskets energisystem. Når folk eldes, blir energisystemets betydning stadig viktigere. Derfor, i tillegg til de velkjente fordelene med ...kreatintilskuddFor trening og kondisjon kan de også gi noen vitenskapelig baserte helsefordeler for middelaldrende og eldre mennesker.
Kreatin: Forbedrer kognisjon og anti-aldring
Ut fra flere artikler publisert i år, har mesteparten av forskningen på kreatin fokusert på dens antialdringseffekt og forbedring av kognisjonen til middelaldrende og eldre mennesker.
Kreatin forbedrer aldersrelatert kognitiv dysfunksjon. Høyere nivåer av kreatin i hjernen er assosiert med forbedringer i nevropsykologisk funksjon. En nylig studie har vist atkreatintilskudd kan øke nivåene av kreatin og fosfokreatin i hjernen. Senere studier har også vist at kreatintilskudd kan forbedre kognitiv dysfunksjon forårsaket av eksperimenter (etter søvnmangel) eller naturlig aldring.
En artikkel publisert i mai i år studerte muligheten for at 20 pasienter med Alzheimers sykdom tok 20 gram kreatinmonohydrat (CrM) daglig i 8 uker. Forskningsresultatene viser at kreatinmonohydrat er positivt korrelert med endringer i totalt kreatininnhold i hjernen og også er assosiert med forbedring av kognitiv funksjon. Pasienter som tok dette tilskuddet viste forbedring i både arbeidshukommelse og generell kognitiv evne.
2) Kreatin forbedrer muskeltap forårsaket av aldring. Innen helsefeltet for middelaldrende og eldre, i tillegg til forskning på kognisjon og anti-aldring, finnes det også studier på effekten av kreatin på sarkopeni. Når vi blir eldre, uavhengig av om vi får klinisk diagnosen sarkopeni eller ikke, opplever vi vanligvis en nedgang i styrke, muskelmasse, beinmasse og balanse, ledsaget av en økning i kroppsfett. Mange ernæringsmessige og treningstiltak har blitt foreslått for å bekjempe sarkopeni hos eldre, inkludert tilskudd av kreatin under styrketrening.
En nylig metaanalyse av eldre har vist at tilskudd av kreatin basert på styrketrening kan forbedre styrken i øvre lemmer betydelig sammenlignet med styrketrening alene, spesielt manifestert som en vedvarende økning i brystpress og/eller benkpressstyrke. Sammenlignet med styrketrening alene har denne treningsmetoden praktisk anvendelsesverdi i dagliglivet eller instrumentelle aktiviteter (som vektløfting og push-pull). En annen nylig metaanalyse indikerer også at kreatin kan forbedre grepstyrken hos eldre. Dette er svært viktig fordi grepstyrke vanligvis brukes som en prediktor for helseutfall hos eldre, som sykehusinnleggelse og fysisk funksjonshemming, og er positivt korrelert med generell styrke. I motsetning til dette er effekten av kreatin på å forbedre styrken i underekstremitetene langt mindre signifikant enn på overekstremitetene.
3) Kreatin opprettholder beinhelsen. Kreatintilskudd kombinert med styrketrening er mer effektive for å øke bentettheten og opprettholde beinhelsen enn styrketrening alene. Studier viser at kreatin kan bidra til å forhindre aldersrelatert bentap ved å redusere beinnedbrytning.
En foreløpig liten studie har vist at kreatin effektivt kan øke bentettheten i lårhalsen hos kvinner etter overgangsalderen i løpet av et ettårig styrketreningsprogram. Etter å ha tatt kreatin i en dose på 0,1 gram per kilogram per dag, sank lårhalstettheten hos kvinnelige forsøkspersoner med 1,2 %, mens den hos kvinner som tok placebo sank med 3,9 %. Omfanget av reduksjonen i bentetthet forårsaket av kreatin har nærmet seg det klinisk signifikante nivået – når bentettheten synker med 5 %, øker bruddraten med 25 %.
En annen studie fant at eldre menn som tok kreatin under styrketrening hadde en 27 % reduksjon i osteoporose, mens de som tok placebo hadde en 13 % økning i osteoporose. Dette indikerer at kreatin kan spille en rolle ved å fremme osteoblastgenerering og bremse osteoporose.
4) Kreatin reduserer betennelsesnivåer under aldring. Kreatin kan ha en beskyttende effekt mot oksidativt stress på mitokondrier. For eksempel, hos musemyoblaster som har fått oksidativ skade, kan tilskudd av kreatin lindre nedgangen i deres differensieringsevne og redusere graden av mitokondriell skade observert under elektronmikroskopi. Derfor kan kreatin være i stand til å redusere betennelse og muskelskade under aldringsprosessen ved å beskytte mitokondrier mot oksidativ skade. Nyere studier på mennesker har vist at tilskudd av kreatin (dvs. 2,5 gram per dag) i løpet av en 12-ukers motstands- og høyintensitetsintervalltreningsperiode kan redusere innholdet av inflammatoriske markører.
Sikkerheten til kreatin
Fra et sikkerhetsperspektiv er den vanligste reaksjonen på å ta kreatin at det i utgangspunktet kan forårsake væskeansamling i muskelceller, noe som er et normalt fysiologisk fenomen og ikke synlig subkutant ødem med det blotte øye. For å redusere slike reaksjoner anbefales det å starte med en liten dose, ta den sammen med måltider og deretter øke det daglige vanninntaket på passende måte. De fleste kan tilpasse seg på kort tid.
Når det gjelder legemiddelinteraksjoner, indikerer eksisterende klinisk bevis at det ikke er funnet noen signifikant interaksjon mellom kreatin og vanlige antihypertensive legemidler, og at kombinert bruk av dem generelt er trygg.
Kreatin er imidlertid ikke egnet for alle. Fordi kreatin må metaboliseres av lever og nyrer, kan inntak av kreatin forårsake problemer for personer med sykdommer som påvirker lever og nyrer.
Alt i alt er kreatin et rimelig og trygt kosttilskudd. Fordelene med kreatininntak for middelaldrende og eldre er betydelige. Det kan forbedre livskvaliteten og kan til slutt redusere sykdomsbyrden forbundet med sarkopeni og kognitiv dysfunksjon.
Velkommen tilBare god helsefor engros avkreatin-vingummier, kreatinkapsler og kreatinpulver.
Publisert: 12. januar 2026